Cosa c’è oggi nel piatto? Un paio di scarpette da ginnastica.
Non è affatto uno scherzo. Come si sa, è l’attività fisica l’ingrediente fondamentale di una sana alimentazione.
L’indicazione, per la storia, va ascritta agli studiosi della Harvard School of Public Health, negli Stati Uniti, i primi a mettere a punto una nuova piramide alimentare, alla cui base si trova proprio il movimento.
Un concetto nuovo entrato a far parte delle nostre vite. Nuovo e molto interessante perché, a parere del professor Ferdinando Romano, presidente dell’Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione, «finalmente l’esercizio fisico giornaliero diviene parte integrante della cultura alimentare».
Per la verità Harvard suggeriva anche altri ritocchi. Se nella piramide mediterranea a cui siamo abituati campeggiano alla base carboidrati, frutta e verdura, e poi, via via che si ci avvicinava all’apice, carne magra, pesce, uova, formaggi, e, infine, grassi, insaccati e dolci, adesso il triangolo si fa più articolato. Subito dopo le scarpette da ginnastica, infatti, ci sono i cereali. Non quelli comuni, ma gli integrali, ricchi di fibre e a basso indice glicemico. E sono affiancati inaspettatamente dagli oli vegetali: primo fra tutti quello d’oliva. Ogni giorno, quindi, bisognerebbe consumare pasta o riso integrale, pane e maggiori quantità di olio. Previste anche frutta, verdura e legumi in abbondanza.
E le proteine? La piramide harvardiana suggerisce un maggiore consumo di pesce. Perché è ricchissimo di omega 3, indispensabili per mantenere pulite le arterie. Va alternato con carne preferibilmente bianca (quella rossa è situata all’apice della piramide, essendo più ricca di colesterolo, insieme a dolci, insaccati, cereali comuni e grassi animali) e con latticini, dando la precedenza alle versioni con basso contenuto di grassi.
«Quelle di Harvard sono proposte interessanti, forse un po’ troppo centrate sulla cultura americana» sostiene ancora professor Romano «In ogni caso devono essere riviste con un occhio alle abitudini degli italiani».
Ma la dieta è personalizzata
Le nuove linee guida tengono quindi conto di più aspetti: l’attività fisica da un lato, i pro e i contro dei vari alimenti dall’altro. Puntando su un regime alimentare più vario rispetto al passato. La ricerca, però, oggi è molto attenta anche alle caratteristiche del singolo. Non a caso i nutrizionisti cercano di personalizzare il più possibile le diete, non solo in base all’età e al sesso, ma anche in relazione a come si brucia. Al di là delle quantità e delle calorie, l’importante è che gli alimenti e le porzioni siano tarate sulle necessità individuali, ovvero sul metabolismo di ciascuno.
Ma soprattutto non dev’essere penalizzato il piacere di mangiare. Soltanto un regime alimentare gratificante da un punto di vista psicologico può funzionare. È così che si possono evitare gli eccessi. Dire a una persona che per stare bene o per dimagrire deve eliminare i grassi e i dolci non porta a nulla. Prima o poi cederà. E finirà per mangiarne più del necessario. Un’alimentazione corretta, invece passa sempre attraverso il cervello e il palato.
Insomma, i modelli di riferimento sono validi, ma non possono essere uguali per tutti. Anche al di là delle piramidi.
Scegli il tuo menu
Se il segreto è mangiare poco di tutto e in modo bilanciato, per non soffrire troppo, ecco alcuni menu per assicurarvi un’alimentazione sana ed equilibrata. È un regime che potete seguire tutto il tempo che volete e che permette di tenersi in forma (si aggira intorno alle 1600 calorie e prevede anche almeno 40 minuti di attività fisica 2-3 volte alla settimana). Avete grande libertà di scelta: potete optare ogni giorno per pietanze diverse o fare degli scambi. Tenete presente che nell’arco della giornata si possono usare 3-4 cucchiaini di zucchero e 2-3 cucchiai di olio d’oliva.
Colazione
Una tazza di latte parzialmente scremato con, a scelta:
– 4 fette biscottate (anche integrali),
– 5-6 biscotti secchi,
– 4-5 biscotti frollini,
– una brioche, ogni tanto.
Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio
– Un frutto,
– un bicchiere di spremuta.
Pranzo
Scegliete un menu tra:
– carne, pesce o prosciutto crudo con 2 panini integrali; una porzione abbondante di verdura; un frutto.
– 2 panini con coppa o speck; una porzione di verdura; una spremuta; una piccola fetta di torta.
– una piadina con prosciutto crudo e qualche fetta di mozzarella; una porzione di verdura; una spremuta.
– una porzione di pasta con i legumi; una porzione di verdura; un frutto.
Cena
Scegliete un menu tra:
– Un primo in brodo con una porzione di formaggio (circa 70 g); un panino integrale; una porzione di verdure e un frutto.
– Una pizza margherita; una macedonia con gelato.
– Un piatto di bresaola con rucola e scagliette di grana;
2 panini; una porzione di verdura; un frutto.
Chiara Trombetti
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L’incarnazione del moto perpetuo. Si laurea a Pavia in Dietologia e Dietetica applicata. Dopo anni di intenso lavoro alla Clinica Humanitas-Gavazzeni di Bergamo, decide che quella vita così agevole e stimolante nel nebbioso nord non fa più per lei e torna nel complicato ma assolato sud, per essere moglie e madre.
Nel frattempo mette a frutto tutte le sue abilità pratiche e crea piccoli tesori artigianali e chicche gastronomiche per deliziare famiglia e amici… Chicche bilanciate, ça va sans dire!
