Il gelato, per una dieta nel segno del gusto

 

 

Quando si parla di gelato, spesso all’acquolina in bocca iniziale segue un frustrante senso di colpa per le possibili conseguenze sulla linea. Ma tra coni della gelateria di fiducia e proposte confezionate sempre più accattivanti rinunciare a questo fresco piacere è davvero impossibile. Come si può, allora, associare il gusto alla dieta? E’ proprio vero che il gelato fa ingrassare? Studi molto recenti, eseguiti proprio in Italia, assegnano ai golosi la vittoria in questa contesa. Mangiare il gelato nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, e senza esagerare, infatti, non solo non fa male, ma potrebbe addirittura farci stare meglio.

Ingredienti equilibrati
Un vero colpo per i falsi miti, più o meno recenti, che accompagnano la storia del gelato. Dal “vietarlo” in inverno perché è freddo e fa male, al proibirlo ai bambini perché fa venire mal di pancia, passando naturalmente per la sua fama di “bomba calorica”.
In realtà gli ingredienti del gelato apportano elementi nutrizionali di ottima qualità, associati in maniera assolutamente equilibrata. Per preparare questo alimento fresco e gustoso in effetti si utilizzano:
Il latte, che può essere intero, parzialmente scremato, scremato, in polvere o condensato a seconda dei casi
Lo zucchero, sotto forma di saccarosio, destrosio, sciroppo di glucosio o fruttosio
L’acqua, che serve a sciogliere gli zuccheri nella miscela, a idratare le sostanze stabilizzanti e le proteine e soprattutto, che congelandosi permette di dare al gelato la sua consistenza tipica.
Le uova (forse è utile ricordarlo: ormai contengono molto meno colesterolo di un tempo!)
L’aria, fondamentale per ottenere un gelato di qualità, più morbido e gradevole.
A questi ingredienti si aggiungono degli additivi alimentari, addensanti o emulsionanti, che possono essere naturali o di derivazione chimica, ma che in ogni caso sono “sicuri” per la salute.

Tipo di gelato / % Grassi / % Zuccheri / % Lattosio / % Proteine / % Acqua (per 100 gr.)

Crema / 6.7% / 21.3% / 4.9% / 4,3% / 62,2%
Fiordilatte / 6.6% / 20% / 6.3% / 4,3% /62,1%
Sorbetto di frutta / Assenti / 32% / Assente / Assenti / 28%

Il sorbetto contiene il 40% di frutta

 La differenza è nell’aria
La lista degli ingredienti rimane più o meno invariata sia che si parli di gelato artigianale o industriale. A contraddistinguere questi due diversi tipi di gelato è soprattutto la modalità con cui l’aria viene incorporata nella miscela. Nei gelati artigianali, chiamati anche mantecati, l’aria viene introdotta in una percentuale del 30-50% e molto lentamente, grazie all’agitazione della miscela durante il processo di “gelatura”. In questo modo si ha un gelato cremoso, morbido e corposo. Nel gelato industriale, invece, la quantità d’aria introdotta è decisamente superiore, circa il 100-130%. Non a caso questo gelato viene detto anche soffiato ed è prodotto utilizzando pompe ad aria che permettono di raddoppiarne il volume. Per questo si ottiene un prodotto molto soffice e leggero.
Meglio l’uno o l’altro? E’ la domanda sul gelato che forse si ascolta più frequentemente. In realtà l’ago della bilancia non deve per forza pendere a favore del gelato artigianale o di quello industriale. L’importante, infatti, è che gli ingredienti siano sani e che non vengano utilizzati grassi idrogenati, grassi a basso costo che servono ad amalgamare la miscela e a renderla più gustosa, ma che sono nocivi per il cuore (vedi box etichetta). Anche per quanto riguarda le calorie non ci sono differenze abissali: è vero che a parità di volume il gelato industriale è più leggero perché ha più aria, ma spesso è associato a piccole golosità (copertura al cioccolato, croccantini, biscotto etc.) che ne aumentano l’apporto calorico. Via libera al gusto, quindi, e ai “capricci” del momento!

Un antiossidante goloso?
Capricci si, ma fino a che punto? A parlare bene del gelato, definito come un alimento equilibrato e facilmente digeribile, negli ultimi anni sono stati gli stessi nutrizionisti. Ma ora, agli autorevoli pareri degli esperti, si aggiungono i risultati di uno studio eseguito dall’Istituto Nazionale della Nutrizione, Cattedra di Nutrizione dell’Università di Modena e dall’Istituto di Scienze dell’Alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma, che sottolinea gli effetti positivi del gelato sulla dieta. La prima “sorpresa” della ricerca è che il gelato può rappresentare un’ottima fonte di antiossidanti. Può cioè fornire quelle sostanze capaci di contrastare l’azione negativa dei radicali liberi su cellule e tessuti, più o meno come le preziosissime frutta e verdura.
La capacità antiossidante del gelato è legata soprattutto a due gusti: il caffè e il cioccolato. Sia il caffè che il cacao, infatti, contengono polifenoli, potenti antiossidanti, la cui azione benefica è conosciuta da tempo. Ma c’è di più, perché lo stesso studio ha messo in evidenza l’elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico (cioè ricche di aminoacidi essenziali) del gelato. Queste proteine, che derivano sia dal latte che dalle uova, sono facilmente digeribili ed assimilabili.
Notizie positive anche per quanto riguarda i tanto temuti grassi: quelli contenuti nel gelato sono infatti di buona qualità. Si tratta di acidi grassi “a catena corta”, che vengono utilizzati velocemente dall’organismo come combustibile, proprio come gli zuccheri, e che quindi (a patto di non esagerare con le porzioni) non si “accumulano” e non rappresentano un pericolo per la linea.
Gli zuccheri presenti sono soprattutto il lattosio e il saccarosio, facili da assimilare e subito utilizzati come fonte di energia, in particolare dai globuli rossi e dal tessuto nervoso.
Interessante è anche l’apporto di micronutrienti (vitamine e minerali), soprattutto di calcio e di fosforo. Se il gelato è al cioccolato, poi, è ricco di vitamina E, un potente antiossidante. Infine il sodio (che spaventa perché può far salire la pressione), il cui contenuto nel gelato è molto ridotto.

 Va bene un po’ per tutti
Proprio grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, il gelato va bene un po’ per tutti: anziani e bambini, sportivi e donne. Ecco perché.
Primo vantaggio: la digeribilità. Il gelato non deve essere masticato e, come abbiamo visto, contiene proteine di elevata qualità, facilmente digeribili. Per questo è ottimo per gli anziani con problemi di masticazione. Ma anche per i bambini che a tavola sono spesso svogliati e che possono essere attirati dalla golosità del gelato, che diventa una vera e propria fonte di nutrienti “nobili”. La scelta del gelato per i più piccoli è ottima anche come merenda perché meno ricca di grassi nocivi e calorie di molti snack e merendine.
Un gelato 1-2 ore prima di fare sport è inoltre un ottimo spuntino, che fornisce la giusta carica di energia senza appesantire troppo.
E secondo molti nutrizionisti l’idea dello spuntino con il gelato può andare bene anche per chi vuole concedersi un break goloso senza troppe calorie. L’importante è stare attenti alla quantità (va bene un cono a merenda, ma non una coppa “gigantesca” seduti al tavolo del bar) e non esagerare con il numero degli spuntini golosi (l’ideale è 1-2 volte a settimana).
Il suggerimento vale per chi non ha particolari problemi di peso, ma anche per chi è a dieta: il gelato può entrare nello schema di una dieta a patto che venga consigliato da un esperto e che sostituisca altri alimenti.
Un timido si al gelato arriva anche per i diabetici. Non possono mangiarlo frequentemente, ma una volta ogni tanto anche chi soffre di diabete si può concedere una piccola quantità di gelato, che deve essere “conteggiata” nel calcolo delle calorie quotidiane, in modo da non turbare l’equilibrio tra l’apporto di giornaliero di proteine, grassi e zuccheri.
Infine l’OK è per le donne, di tutte le età, perché il gelato è ricco di calcio, un preziosissimo alleato per le ossa.

Se si pensa alla dieta…
Fino a qui abbiamo visto gli aspetti positivi del gelato, ma in realtà, come per ogni cosa, esiste un rovescio della medaglia, che in questo caso è rappresentato dall’eccesso.
E’ vero, il gelato è un alimento nutrizionalmente equilibrato, è leggero e digeribile, ma se ci si abbuffa il pericolo è quello di ingrassare davvero.
Non perché il gelato sia particolarmente a rischio da questo punto di vista, ma perché tutti gli alimenti se consumati in porzioni eccessive non vengono smaltiti dall’organismo e si accumulano proprio nei punti critici. Ecco, perciò, qualche suggerimento pratico per godersi un buon gelato senza sensi di colpa e senza esagerare con calorie e grassi.
Il primo capitolo è anche quello più “doloroso”, ossia quello del dessert. E’ verissimo che a fine pasto è meglio una piccola porzione di gelato, preferibilmente alla frutta, che un dolce elaborato. Tuttavia se a ogni pasto, soprattutto se pesante, ci si concede questo piccolo vizietto, la frittata, in termini di linea, è fatta. L’ideale, perciò è mangiare il gelato dopo un pranzo o dopo una cena leggeri, non più di 1-2 volte a settimana.
Lo stesso discorso vale per lo spuntino a metà mattina o per la merenda. Un paio di volte a settimana, OK al gelato, soprattutto in spiaggia quando si ha voglia di qualcosa di fresco. Per non eccedere, però, meglio alternarlo a frutta, spremute, succhi di frutta o yogurt.

Meglio alla frutta e il sorbetto?
Davanti ai gusti artigianali più innovativi e alle mille proposte dei gelati industriali, bisogna usare la logica delle calorie e dire no a creme, cioccolato e fiordilatte, preferendo sempre sorbetti e gelato alla frutta? Non necessariamente. Il gelato alla frutta in effetti è meno calorico di quello alle creme, ma se si è fatto un pasto leggero o si mangia il gelato al posto di altri alimenti, ci si può saltuariamente concedere anche un “peccato” più energetico. La frutta, invece, è ottima quando si è molto accaldati e si ha voglia di qualcosa di leggero e rinfrescante o se si vuole stare più sul light.
Il sorbetto è diverso dal gelato perché non contiene latte. E’ infatti composto essenzialmente da acqua, frutta, zucchero e sostanze addensanti. Proprio perché non contiene latte è ancora più digeribile del gelato e meno calorico, ma contiene una quantità più elevata di zuccheri. Va bene, quindi, per chi deve fare attenzione ai grassi o per chi si vuole concedere uno spuntino goloso e poco calorico.

 Quante calorie
Se nonostante tutte le rassicurazioni degli esperti ci fosse ancora qualcuno che dubita dell’equilibrio calorico del gelato, ecco alcune indicazioni pratiche sulle calorie che fornisce, anche in confronto ad altri alimenti:
(Alimento / Calorie per 100 gr)

Gelato alla nocciola – 200 calorie
Gelato al cioccolato – 198
Gelato alla crema – 190
Gelato al caffè – 175
Gelato al fiordilatte – 165
Gelato alla frutta – meno di 100
Cioccolato fondente – 542
Grissini/crackers/ – 442
Crema di nocciole spalmabile – 535
Biscotti – 418
Brioches – 413

Leggere l’etichetta
Chi è a dieta o semplicemente vuole seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, per il gelato, come per tutti gli alimenti, deve prestare attenzione all’etichetta nutrizionale e agli ingredienti. Nell’etichetta nutrizionale sono riportati i valori di proteine, zuccheri, grassi e calorie contenute in quel determinato prodotto. Può quindi essere utilissima a capire come e quando si può consumare quel gelato senza mettere a rischio la linea.
Gli ingredienti sono altrettanto importanti perché permettono di capire se il prodotto contiene grassi dannosi. Se si parla di grassi idrogenati o oli vegetali idrogenati, si ha a che fare con grassi vegetali solidificati con un processo che li denatura portando alla formazione di grassi saturi e quindi nocivi per il cuore. In questo caso è meglio evitare il prodotto in questione. Per il gelato confezionato non ci sono problemi a leggere l’etichetta, per quello artigianale la questione può essere un po’ più complessa, ma basta chiedere la lista degli ingredienti (che deve essere esposta per legge nel negozio) per risolvere ogni dubbio.

Pranzare con il gelato
Il gelato può sostituire il pranzo soprattutto quando si mangia fuori casa, di corsa. Dal punto di vista nutrizionale è infatti decisamente più equilibrato un gelato che un pranzo al fast food, troppo ricco di grassi animali, pericolosi per il cuore. Per spiegarci in termini di grassi e calorie, basta dire che un hamburger, patatine fritte e una bibita apportano circa 700 calorie, di cui la metà è rappresentata da grassi. Se invece si scelgono un gelato di circa 100 grammi, della frutta e una spremuta si arriva a circa 400 calorie, con una percentuale di grassi molto più bassa e una digestione sicuramente meno impegnativa. L’importante, però, è gustare il gelato con calma, in modo da assaporarlo e da non ingoiare bocconi non sciolti che oltre a non soddisfare il palato possono creare fastidiosi sbalzi di temperatura a livello dello stomaco, mettendo a rischio la digestione.

Il gelato alla soia
Spesso chi ha problemi di linea o di salute, cerca alternative meno caloriche e più “magre” del gelato tradizionale. Tra queste ci sono i gelati di soia, molto in voga ultimamente perché non contengono colesterolo. Ma serve davvero scegliere queste alternative light? Il discorso è un po’ sempre quello del sapersi regolare: mangiare un gelato ogni tanto, come sfizio, non fa male, neppure a chi è a dieta. Se invece si esagera con le porzioni e le quantità, si può “sforare” facilmente il tetto di calorie quotidiano.
Che dire, dunque, dei gelati alla soia? Se il gusto piace, non ci sono “divieti” a mangiarli. L’unica cosa da fare, anche in questo caso, è controllare l’etichetta. E’ vero, infatti, che essendo di origine vegetale non contengono colesterolo, è però altrettanto vero che a volte possono essere ricchi proprio dei famosi grassi idrogenati, utilizzati per amalgamare e rendere più gustosa la miscela.

Anche in autunno e in inverno
Alla crema, alla frutta, sorbetto o alla soia, il gelato non è più il “babau” che si pensava.
Tra tutti i tabù, però, ne rimane ancora uno da sfatare, cioè quello del gelato in autunno e in inverno. Quando fa freddo, insomma, è vero che mangiare il gelato può far male? Evitare il gelato quando si ha la digestione in corso è un suggerimento valido per tutte le stagioni perché il freddo di questo alimento può rallentarla e provocare fastidi. Ma a parte questo, non ci sono problemi a mangiare il gelato nei mesi autunnali e invernali. E anzi, per i più piccoli o per chi non ha voglia di andare a pranzo e opta sempre per un panino alla scrivania, può rappresentare una valida alternativa nutrizionale, e per di più golosa, alla monotonia di merende e pranzi invernali. E ci può portare un soffio d’estate nel grigiore dei mesi freddi, a tutto vantaggio del buonumore.

Chiara Trombetti

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