Cielo plumbleo, pioggia e freddo: l’inverno è arrivato e ora l’organismo ha bisogno di adattarsi alle rigide temperature. Ci sono tanti modi per farlo, a cominciare dall’abbigliamento sempre più pesante e dai caloriferi progressivamente più caldi. Ma per far fronte alla tristezza e al malumore che il grigiore delle giornate invernali determinano è bene imparare a coccolarsi un po’ anche attraverso il cibo. Così è possibile assicurare al corpo energie superiori rispetto a quelle di cui necessitava prima.
Via libera, dunque, ai piatti più elaborati come le minestre, i sughi o i formaggi filanti: rappresentano il carburante necessario e un ottimo scudo contro il freddo. Ma, in pratica, cosa cambia nell’alimentazione invernale rispetto a quella estiva? E quali cibi privilegiare quando il termometro si avvicina allo zero o addirittura scende al di sotto?
Esigenze diverse
Rispetto all’estate, in inverno l’organismo non ha bisogno di quantità di proteine maggiore, ma di un numero di calorie superiore dovuto al cambio del metabolismo: quando il clima è molto più freddo, infatti, questo aumenta. Il corpo necessita anche cibi che possano fisicamente scaldare. Ecco perché adesso si privilegiano le minestre, le zuppe e in genere tutti i piatti caldi e un po’ più elaborati.
Richieste energetiche
Quando si parla di metabolismo, il nome completo è metabolismo basale, ci si riferisce al consumo di energia di una persona a riposo. Tale consumo oltre che dal freddo è influenzato da fattori quali il peso, l’altezza, la struttura corporea, il sesso, lo stato di salute (aumenta per esempio con la febbre), l’attività fisica.
Aggiungendo questi consumi a quelli richiesti dalle normali attività quotidiane si ottiene il fabbisogno energetico giornaliero personale.
Anche questo è variabile in base al peso, all’età e al sesso, ma può e deve essere soddisfatto pienamente soltanto attraverso una dieta ricca, sana ed equilibrata.
Gli indispensabili
La dieta invernale risponde prima di tutto alle leggi della natura, che impongono di preferire la frutta e la verdura di stagione. Certo, oggi è possibile trovare le fragole a dicembre o le arance a maggio, ma è meglio assecondare la natura, oltre che per un fatto economico soprattutto per avere la certezza di acquistare un prodotto che abbia tutto il suo sapore e che mantenga ogni suo principio nutritivo.
Parole d’ordine, dunque, oltre che frutta e ortaggi invernali, sono anche pasta, pane, riso, pesce, formaggi e uova.
E perché no, dati gli effetti positivi del cacao sul cuore, la circolazione, la concentrazione e l’umore, ogni tanto è persino possibile concedersi una tazza di cioccolata calda che ha anche il pregio di scaldare.
Serve alzare il gomito?
Non è vero, invece, che bere i superalcolici aiuti a combattere il freddo. Gli esperti sostengono che piccole dosi di alcol possono aumentare la temperatura corporea, anche se di poco. Chi beve alcolici ha come effetto immediato la dilatazione dei vasi sanguigni e ciò se da una parte fa sentire almeno al momento meno freddo dall’altra provoca una dispersione di calore. Il corpo, però, non si accorge che la temperatura si sta abbassando e questo può diventare rischioso se va troppo al di sotto dei livelli normali. Per affrontare le basse temperature, invece, è meglio scegliere tisane calde, vin brûlé e una tazza di tè o di cioccolata.
I magnifici 10 alimenti imprescindibili
Arance: Sia bionde che more, ma anche mandarini, clementine, limoni e pompelmi: sotto forma di spremuta o in spicchi apportano un’enorme quantità di vitamina C, in grado di favorire l’assorbimento del ferro e di aumentare le difese naturali dell’organismo. Per questo gli agrumi sono un valido rimedio contro l’influenza. Grazie alla presenza di acido citrico, inoltre, facilitano la digestione, hanno un potere disinfettante e stimolano l’appetito.
Carne: Se quella di pollo, di tacchino, di coniglio o la comune carne rossa sono utilizzate anche in estate, in questi mesi è possibile introdurre nella dieta anche la carne di maiale, che notoriamente è la più grassa. Preparata alla griglia, al forno, al vapore, allo spiedo o al sale, la carne è ricca di proteine preziose. Procura, infatti, ferro, zinco, e vitamina B12 indispensabili non soltanto per chi soffre di anemia, ma anche per i bambini, gli adolescenti, gli adulti e gli anziani. La carne, inoltre, dà energia ai muscoli e aiuta a combattere la stanchezza.
Cavolo: Sono tanti i tipi di cavoli e tutti appartengono alla famiglia delle Crocifere. Dal cavolfiore con i fiori bianchi al cavolo broccolo con le infiorescenze verdi, dai cavolini di Bruxelles della dimensione di una noce e di color verde chiaro al cavolo cappuccio dalle foglie verde pallido e dalla forma a palla, dal cavolo rosso anch’esso dalla forma a palla, ma dalle foglie rosse al cavolo verza dalle foglie verde scuro all’esterno e sempre più chiare all’interno. Tutte le tipologie sono ricchissime di calcio. Recenti studi hanno dimostrato che un loro alto consumo riduce la comparsa di malattia a carico dell’apparato digerente. La presenza di vitamina A, E e C rende le crucifere potenti antiossidanti naturali, in grado di contrastare i radicali liberi*. Infine, questi ortaggi contengono fitoestrogeni, sostanze naturali che hanno un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori come per esempio quelli della mammella.
Cioccolata: Tra i tanti meriti del cioccolato vi è quello di essere un ottimo antidepressivo. La cioccolata, infatti, agisce sulla serotonina, sostanza presente nel cervello che invia segnali elettrici da una cellula nervosa all’altra e che è coinvolta nella modulazione dell’umore (spesso compromesso nelle piovose o nevose giornate invernali). Inoltre, la presenza di sostanze come la caffeina o la teobromina fanno sì che la cioccolata abbia effetti positivi sulla concentrazione mentale (è un ottimo alleato degli studenti e di chi deve lavorare per molte ore di fila) e sulla tonicità dei muscoli: chi va a sciare, infatti, spesso la porta con sé. Infine, recenti studi hanno dimostrato che la cioccolata ha anche un buon potere afrodisiaco.
Noci, arachidi, nocciole e mandorle: Hanno un elevato potere calorico e nutritivo e per questo sono in grado di integrare una dieta carente oppure l’alimentazione di chi svolge lavori pesanti in luoghi aperti o di chi ha bisogno di una scorta di energia in più, per esempio, quando va a sciare. Inoltre, la frutta secca è ricca di fosforo, di calcio, di ferro, di rame, di magnesio e di zinco, indispensabili per combattere la debolezza e migliorare le difese immunitarie. È presente in buone dosi anche la vitamina E, un antiossidante che protegge le membrane cellulari, e gli acidi grassi polinsaturi che contrastano il colesterolo cattivo e favoriscono quello buono. Proprio perché contiene molte calorie (per esempio 625 calorie 100 grammi di nocciole e 662 un etto di noci) tutta la frutta secca è sconsigliata a che vuole dimagrire.
Formaggi e latte: In inverno in inverno cambia soltanto la qualità dei formaggi: freschi, stagionati, piccanti o salati, nessuno formaggio è magro. Tutti hanno un valore nutritivo molto elevato: sono ricchi, infatti, di proteine e di calorie e per questo possono essere un ottimo sostituto della carne. Quelli stagionati come per esemio la fontina, l’asiago o il grana, sono particolarmente ricchi di calcio. Si tratta di un minerale indispensabile per la formazione della struttura ossea dei bambini e per la composizione dei denti e per questo non può mancare né nell’alimentazione delle donne in gravidanza né in quella dei bambini. In inverno, essendo ricchi di grassi, sono utili per mantenere costante la temperatura corporea anche quando all’esterno c’è molto freddo. Ma sono indispensabili in ogni stagione nella dieta degli adulti per mantenere efficiente la trasmissione degli impulsi nervosi e in quella degli anziani per impedire la fragilità delle ossa (osteporosi). Infine il latte (contiene certo molto calcio), grazie al suo contenuto di triptofano, un precursore della serotonina ha un effetto calmante e, dunque, può essere bevuto da chi soffre di insonnia anche prima di dormire.
Miele: Quello di tiglio o di arancia ha un effetto rilassante e calmante. Quello di eucalipto, invece, è adatto in caso di mal di gola e tosse. Inoltre, il miele ha una funzione disintossicante perché favorisce il buon funzionamento di fegato e intestino, facilitando l’espulsione delle tossine. È anche un ottimo ricostituente perché ricco di vitamine, tra cui la C e quelle del gruppo B, e di sali minerali come per esempio il potassio, il fosforo, il calcio, il sodio. Ha un enorme potere energetico, indispensabile nei mesi invernali, perché contiene zuccheri immediatamente disponibili e facilmente digeribili.
Pasta, pane e riso: Regolano il tono dell’umore. Ricca di zuccheri, la pasta costituisce una enorme fonte di energia. In più, insieme a pane e riso, è in grado di riequilibrare i livelli di serotonina, l’ormone responsabile del tono dell’umore. Ecco perché quando la temperatura si abbassa, l’umidità sale, le ore di sole si riducono e il malumore è più frequente il bisogno di carboidrati cresce. I nutrizionisti consigliano pane, pasta e riso integrali perché, ricchi di fibre, favoriscono il transito intestinale e combattono la stitichezza.
Pesce: Indispensabile introdurlo con la dieta perché rappresenta un ottimo alleato contro le malattie a carico del cuore e della circolazione. Recenti studi hanno dimostrato che gli eschimesi non si ammalano mai di malattie cardiovascolari. Il merito è dei grassi Omega 3 (o acido alfalinoleico), che agiscono nell’organismo come potenti antinfiammatori e che prevengono la formazione di trombi* ed emboli*. Si trovano in tutti i pesci grassi come per esempio il tonno, il salmone, l’aringa o lo sgombro, che d’inverno è bene, dunque, non fasi mai mancare. Inoltre, il pesce fornisce una buona quantità di iodio che, se carente, determina nell’organismo uno stato di stanchezza e di spossatezza. Fornisce anche la vitamina D che, se in estate è assicurata dal sole, in inverno è possibile reintegrarla con il cibo: è indispensabile per fissare il calcio.
Zucca: Come ogni ortaggio di colore giallo-arancione, per esempio le carote, i peperoni e i cachi, anche la zucca è ricca di vitamina A, indispensabile per combattere l’azione dei radicali liberi. Inoltre contiene una buona dose di minerali, soprattutto il potassio (utile per tonificare i muscoli) il calcio (necessario oltre che per le ossa anche per proteggere i denti dalle carie), il fosforo (indispensabile per la memoria), e di fibre (che come abbiamo visto favoriscono il transito intestinale). Della famiglia delle cucurbitacee, sia la zucca sia le zucchine hanno pochissime calorie e favoriscono la diuresi. Inoltre, sono consigliati per la prevenzione dei tumori.
Chiara Trombetti
*Piccolo dizionario medico
Radicali liberi: molecole instabili che danneggiano tutte le cellule dell’organismo determinandone l’invecchiamento.
Trombi: grumo di sangue coagulato entro i vasi sanguigni.
Emboli: corpo estraneo nel circolo sanguigno, costituito da un coagulo o da una bolla gassosa.
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L’incarnazione del moto perpetuo. Si laurea a Pavia in Dietologia e Dietetica applicata. Dopo anni di intenso lavoro alla Clinica Humanitas-Gavazzeni di Bergamo, decide che quella vita così agevole e stimolante nel nebbioso nord non fa più per lei e torna nel complicato ma assolato sud, per essere moglie e madre.
Nel frattempo mette a frutto tutte le sue abilità pratiche e crea piccoli tesori artigianali e chicche gastronomiche per deliziare famiglia e amici… Chicche bilanciate, ça va sans dire!
